Nasenatmung beim Training

Immer mehr Sportler entdecken die Vorteile der Nasenatmung beim Training. Hier bekommst du einen 4-Wochen-Plan zum Einstieg, erfährst, was Läufer davon haben, und findest praktische Tipps für den Alltag.

Warum steigen Sportler auf die Nasenatmung um?

Jahrzehntelang hieß es für Sportler: Atme durch den Mund — je mehr Luft, desto besser. Doch neuere Studien zeigen das Gegenteil: Die Nasenatmung während der Belastung bringt überraschende Vorteile. Das in den Nasennebenhöhlen gebildete Stickstoffmonoxid verbessert den Sauerstofftransport zu den Muskeln. Außerdem zwingt dich die Nasenatmung dazu, den vorhandenen Sauerstoff effizienter zu nutzen — und das steigert mit der Zeit deine Ausdauer. Sportler wie Sifan Hassan oder Eliud Kipchoge sind dafür bekannt, unter Belastung durch die Nase zu atmen.

Die Physiologie der Nasenatmung unter Belastung

Beim Training aktiviert die Nasenatmung das Zwerchfell deutlich stärker als die Mundatmung. Das Zwerchfell ist dein stärkster Atemmuskel — wird es voll aktiviert, atmest du tiefer, tauschst die Gase besser aus und bekommst einen stabileren Rumpf. Die Nasenatmung hält außerdem deinen CO2-Wert im optimalen Bereich, was paradoxerweise mehr Sauerstoff ins Gewebe bringt (der Bohr-Effekt). Eine Studie an Sportlern zeigte: Nach sechs Wochen Training mit Nasenatmung war ihr VO2max nicht gesunken — aber ihre Atemeffizienz um 22% gestiegen.

Wie du anfängst — der 4-Wochen-Plan

Woche 1-2: Fang locker an — Spaziergänge, leichtes Joggen, Yoga. Atme ausschließlich durch die Nase. Musst du den Mund öffnen, drossle das Tempo. Woche 3: Bring die Nasenatmung in Einheiten mit mittlerer Intensität. Lauf in einem Tempo, bei dem du durch die Nase atmen kannst. Woche 4: Versuch die Nasenatmung auch bei härteren Einheiten. Bei Intervallen darfst du durch den Mund atmen, aber kehr zwischen den Sätzen zur Nasenatmung zurück. Oxistrip Sport Strips helfen dir, die Nase die ganze Zeit frei zu halten.

Nasenatmung beim Laufen

Beim Laufen zahlt sich die Nasenatmung am meisten aus. Wenn du beim Laufen durch die Nase atmest, passt du dein Tempo automatisch an deine Atemkapazität an — ein eingebauter Intensitätsregler. Anfangs sinkt dein Tempo um 15-20%, aber nach vier bis sechs Wochen ist es wieder normal, und deine Form klettert von da an weiter. Die zentrale Regel: Lauf in einem Tempo, bei dem du die ganze Zeit durch die Nase atmen kannst. Musst du durch den Mund nach Luft schnappen, läufst du zu schnell.

Nasenatmung im Gym

Im Kraftraum hilft dir die Nasenatmung, die tiefe stabilisierende Muskulatur angespannt zu halten und den Druck im Bauchraum zu kontrollieren. Beim Krafttraining: vor der Wiederholung durch die Nase einatmen, den Core anspannen, dann in der konzentrischen Phase durch Nase oder Mund ausatmen. Zwischen den Sätzen atmest du ruhig durch die Nase — das beschleunigt die Erholung. Bei schweren Kraftversuchen (über 85% deines 1RM) ist die Mundatmung aus Sicherheitsgründen und für die maximale Leistung völlig okay.

Nasenstrips im Sport — funktioniert das wirklich?

Nasenstrips wie Oxistrip Sport werden bei Sportlern rund um die Welt immer beliebter. Das mechanische Weiten der Nasenlöcher senkt den Atemwiderstand um 30-40% — und das spürst du besonders unter Belastung. Eine Studie aus dem Jahr 2025 an 80 Amateurläufern zeigte, dass das Tragen von Nasenstrips beim Training den subjektiven Atemkomfort um 40% verbesserte und die Zeit bis zur Erschöpfung um 8% verlängerte. Strips sind in allen Sportarten erlaubt.

Die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest

Zu schnell auf die Nasenatmung bei intensiven Einheiten umzusteigen, kann für Frust und sogar für Hypoxie sorgen. Nasenatmung heißt nicht, dass du nie den Mund aufmachst — bei Sprints oder harten Intervallen ist gemischte Atmung ganz natürlich. Erzwing die Nasenatmung nicht, wenn du erkältet bist — eine verstopfte Nase macht sie gefährlich. Und gib dir Zeit: Die Gewohnheit braucht vier bis acht Wochen regelmäßiger Praxis, bis sie sitzt.